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Mon échauffement MON ECHAUFFEMENT1. Je m’échauffeC’est parti pour notre première séance de sport de l’année, mais tout d’abord il faut s’échauffer sinon gare aux claquages et à l’essoufflement ! L’échauffement se déroule généralement en plusieurs parties avec une progressivité des efforts. Au début, on habitue le corps avec un effort physique de faible intensité mais progressif pendant au moins 5 minutes. Pour bien vous échauffer, vous pouvez faire une course à pied à faible allure en variant la vitesse de temps à autre. Ensuite, il faut remuer toutes nos articulations en douceur de la tête aux pieds. Enfin, selon le sport que vous pratiquez, terminez l’échauffement par des exercices techniquement proches de votre sport. Un bon échauffement est important pour une bonne récupération. Selon la saison et selon le sport, l’échauffement diffère. En effet, si vous faîtes de l’athlétisme en plein hiver ou du surf en plein été, votre manière de vous échauffer est différente. Pendant l’hiver, pensez à couvrir vos muscles d’un survêtement afin que la chaleur se conserve et d’éviter un refroidissement des muscles. Pendant l’été, pensez à bien vous hydrater et à vous échauffer à l’ombre afin d’éviter des malaises dus à la chaleur. 2. Je m’entraîneFaire du sport signifie de le pratiquer plusieurs fois par semaine, au moins trois séances hebdomadaires. Même si vous pratiquez du sport en amateur, il est important de maintenir une fréquence afin d’avoir un entraînement stable et d’en voir les effets (meilleure performance, abdominaux…) Si vous allez au sport quand ça vous chante, vos performances stagnent voire diminuent ! Savez-vous que votre rythme cardiaque doit monter jusqu’à 60% de son maximum pendant une demi heure et trois fois par semaine pour avoir une bonne condition physique ? Hé oui ! Une bonne forme se travaille et s’entretient donc plus on s’entraîne, plus on est en forme. Quand vous allez au sport, pensez à porter des chaussures bien confortables qui amortissent les chocs, votre dos en souffrira moins. Pour vos chaussures de sport, pensez à les acheter en fin de journée après avoir bien marché car le pied est légèrement gonflé ! Assurez-vous de choisir des chaussures où il reste un espace à l’avant de vos orteils. Choisissez-les en fonction de votre poids, en effet, plus celui-ci est important, plus la semelle devra être épaisse et résistante. N’oubliez pas de bien serrer vos lacets pour bien maintenir votre cheville, l’entorse arrive plus vite qu’on ne le croît. Il est très important de bien choisir ses chaussures, en effet vous pouvez risquer un tassement de vertèbres si vous l’amortit n’est pas assez efficace, le mal de dos devient récurrent… Optez également pour des chaussettes en coton, beaucoup plus agréable à porter même par temps de chaleur. Portez des vêtements dans lesquels vous vous sentez à l’aise. 3. Je m’étireIl est important de faire des étirements à la fin d’une activité physique pour détendre les muscles, éviter les courbatures et réduire le risque de blessure. Faire des exercices d’assouplissement augmentent l’amplitude des mouvements, l’efficacité des gestes et vous aide à demeurer en forme plus longtemps. Etirez vos muscles doucement sans aucun mouvement brusque, maintenez l’étirement au minimum pendant 10 secondes et respirez doucement. Cet exercice essentiel pour une sensation de détente doit durer au moins 10 minutes. 4. Je récupèreAprès une bonne séance de sport, il est important de bien récupérer. Attendez une vingtaine de minutes avant de prendre une douche, ou un bon bain chaud qui dilate les vaisseaux sanguins car votre corps continue de transpirer. Prenez un bon repas équilibré pour reconstituer vos réserves énergétiques, pensez également à bien boire et une bonne nuit de sommeil c'est-à-dire au moins 8 heures (la durée de sommeil varie selon les individus). Les périodes de repos sont essentielles pour une bonne récupération physique. En effet, la fatigue est très mauvaise pour la pratique d’un sport, elle entraîne généralement une baisse de performance. Nous vous proposons des petits moments de douceur en utilisant des crèmes de récupération qui détendent vos muscles et limitent l’assèchement de la peau. Egalement, des crèmes de décontraction pour faciliter le massage et la récupération. Ne vous refusez pas non plus des huiles de bain afin de vous détendre et de vous reposer après le sport. |
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